النظام الغذائي بالبروتين يعني فقدان الوزن بسبب تناول كميات كبيرة من الأطعمة البروتينية وقلة تناول الكربوهيدرات. هناك اعتقاد خاطئ بأنه إذا تخلصت تمامًا من الكربوهيدرات وأكلت الأطعمة البروتينية فقط ، فسيحدث فقدان الوزن بشكل أسرع وأكثر كفاءة ، ولكن هذا مفهوم خاطئ. يشكل الاستبعاد الكامل للكربوهيدرات من القائمة خطورة على الصحة.
في هذه الأيام ، تحظى حمية البروتين بشعبية خاصة وقد استوحى الكثيرون من مثال نجوم السينما والسياسيين الذين فقدوا أرطالًا إضافية بفضل هذا النظام الغذائي. لذلك ، فإن معظم الناس مهتمون ويبحثون عن وصفات جديدة لأطباق البروتين التي يمكن أن تنوع قائمة حمية البروتينحتى لا يتكون نظامك الغذائي من عجة ، يمكنك تحضير الوصفات التالية للدورتين الأولى والثانية ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من السلطات والحلويات.
جوهر النظام الغذائي
أثناء النظام الغذائي ، من الضروري تناول المزيد من الأطعمة البروتينية ، ولكن لا ينصح باستبعاد الكربوهيدرات تمامًا ، فقد يؤدي ذلك إلى إتلاف الجسم بالكامل أو تفاقم أي أمراض مزمنة. أثناء اتباع حمية البروتين ، من الضروري حساب عدد السعرات الحرارية ، فلا يجب أن تأكل أكثر مما تنفق. يمكن زيادة استهلاك السعرات الحرارية بسبب النشاط البدني ، ويمكن تقليل استهلاك السعرات الحرارية عن طريق استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، أي تقليل قيمة الطاقة في الأطعمة. إذا كنت تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتلتزم بالمبادئ الغذائية الأساسية ، فسيكون فقدان الوزن سريعًا وفعالًا بشكل غير عادي.
مبادئ النظام الغذائي
- يجب أن تأكل ست مرات في اليوم كل يوم. حاول أن تأكل الكربوهيدرات الرئيسية في الصباح ، واحتفظ بالنشويات منخفضة السعرات على العشاء ، ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
- حاول إنشاء قائمة لليوم بطريقة تبطئ استهلاك الكربوهيدرات فقط في وجبة الإفطار ، وفي فترة ما بعد الظهر اختر من بين عدد كبير من الأطباق تلك التي تحتوي على المزيد من الأطعمة البروتينية.
- عند الطهي ، حاول أن تختار وصفات قليلة الدسم واستخدم الزيت النباتي لتتبيل السلطة ، ولا تنس المايونيز.
- عند الطهي ، حاول اختيار الوصفات التي تستخدم فيها البخار أو الشوي ؛تجنب الأطعمة المقلية.
- رفض استخدام المشروبات السكرية ، فهي ضارة بالشكل ، تذكر هذا!
الأطعمة الغنية بالبروتين
أثناء التمسك بنظام غذائي البروتين ، تحتاج إلى معرفة الأطعمة الغنية بالبروتين. باستخدام هذه القائمة ، يمكنك بسهولة إنشاء قائمة لليوم ، وإعداد مجموعة متنوعة من الأطباق من هذه المنتجات.
- الجبن قليل الدسم: يمكنك تناوله على الإفطار أو إعداد عدة أطباق معه. منه ، على سبيل المثال ، تحصل على حلوى لذيذة جدًا - طبق خزفي. يمكنك أن تأكله في يوم لا يزيد عن 250 جرام.
- الحليب منزوع الدسم: إنه صحي للغاية ، بالإضافة إلى احتوائه على كمية كبيرة من البروتين. يُسمح بشرب كوب واحد كحد أقصى يوميًا.
- بياض البيض ، خلال النهار يمكن طهيه مع عجة أو يمكن أن يكون بمثابة عنصر إضافي في تحضير الطبق. في يوم واحد ، لا يمكنك تناول أكثر من 6 منها.
- المأكولات البحرية المختلفة ، تحتوي على كتلة كبيرة من البروتين وعملياً لا تحتوي على دهون ، يمكنك تناولها خلال النهار بما لا يزيد عن 300 جرام.
- بعد اتباع نظام غذائي بروتيني ، يجب أن يكون المنتج الرئيسي في القائمة هو اللحوم الخالية من الدهون ، وهذا يعتبر: فيليه دجاج ، لحم قليل الدهن.
- الأسماك من أصناف قليلة الدسم ، يُسمح بتناولها يوميًا بما لا يزيد عن 200 جرام. ينصح باستخدامها مسلوقة او مشوية.
- المكسرات مثل الفول السوداني أو اللوز هي مخزن للبروتين ، لكن لا يمكنك تناول أكثر من 100 جرام يوميًا.
وصفات الدورة الأولى
يعتقد الكثير من الناس أن اتباع نظام غذائي بروتيني يجب أن يستبعد الحساء من قائمتهم ، لأن معظم الحساء يحتوي على كمية كبيرة من الخضار ، لكن هذا ليس هو الحال. يمكنك تنويع قائمتك ، تحضير حساء من قاعدة بروتينية (دواجن أو مرق سمك) ، مع صلصة كربوهيدرات. لا يعني اتباع نظام غذائي بروتيني أنك تحتاج فقط إلى تناول عجة يوميًا ، فالطعام السائل ضروري أيضًا ، فهو يساهم في إنقاص الوزن. يمكنك استخدام الوصفات أدناه لعمل الحساء.
حساء السبانخ - هريس
للشوربة ستحتاج المنتجات التالية:
- 200 غرام من شرائح الديك الرومي
- تغليف السبانخ
- زوجان من فصوص الثوم
- أي خضار من اختيارك
- ثلث كوب من الحليب (منزوع الدسم) ؛
- ملح؛
- خليط من الفلفل.
خذ قدرًا ، واسكب الماء فيه واجعل شرائح الديك الرومي تغلي ، وستحصل على مرق غني. تُرفع شرائح الفيليه من المرق وتُبرد ثم تُقطع. ثم أضيفي السبانخ المفرومة إلى المرق واتركيها تغلي لمدة 5 دقائق ، ثم أضيفي اللحم المفروم إلى المرق واتركيها تغلي لمدة 5 دقائق أخرى. يجب أن تحتوي على عجينة طرية تُهرس بالخلاط مع إضافة الحليب تدريجيًا. في نهاية الطهي ، تبل بالملح والفلفل وأضف الأعشاب المفرومة. يوصى بتقديم الحساء مباشرة بعد الطهي ، حيث يمكن أن يغير قوامه عند إعادة التسخين. يمكنك ، حسب تقديرك ، تعديل الوصفة عن طريق استبدال الحليب بالكريمة منزوعة الدسم أو شرائح الديك الرومي للدجاج.
حساء السمك "سمك السلمون باللبن"
سوف تحتاج:
- 1 لتر من الماء
- 400 غرام من فيليه السلمون
- 4 طماطم متوسطة
- 1 بصلة متوسطة
- 500 مليلتر من الحليب (منزوع الدسم) ؛
- مختلف الخضر
- ملح؛
- فلفل.
قشر الطماطم عن طريق سكب الماء المغلي عليها ، ثم قم بإزالة القشرة وقطعها جيدًا. يقشر البصل ويقطع ناعما. بالإضافة إلى ذلك ، نقشر الجزر ونبشره. ثم نأخذ مقلاة غير لاصقة ونقلي البصل والجزر بدون إضافة الزيت ، ثم نضيف الطماطم المفرومة إلى الخضار. بعد ذلك نأخذ قدر ونضع محتويات القدر فيه ونملأه بالماء ونطهى لمدة 5 دقائق ثم نضيف فيليه السلمون المفروم. بعد دقيقتين ، يُضاف الحليب ويُغلى لمدة 5 دقائق أخرى ، وفي النهاية يُضاف الملح والفلفل والأعشاب المفرومة. أطفئ النار واترك الحساء ينقع لمدة 20 دقيقة أخرى. يمكن تعديل الوصفة باستبدال السلمون بنوع آخر من الأسماك.
شوربة كرات اللحم بالدجاج
سوف تحتاج:
- 1 لتر من مرق الدجاج
- 400 جرام دجاج فيليه
- رأس البصل
- ملح،
- فلفل،
- خضروات،
- فلفل حلو
- 200 جرام من الفاصوليا الخضراء.
نأخذ شرائح الدجاج ونقلبها في مفرمة اللحم ونضيف البصل المفروم ونخلطهم. شكلي كرات اللحم باللحم المفروم. بعد ذلك ، نأخذ قدرًا مع مرق الدجاج ونشعله ونغلي. بمجرد أن يغلي المرق ، أضيفي كرات لحم الدجاج إلى الماء المغلي مع الفاصوليا الخضراء والفلفل الحلو المفروم. يُملح المرق قليلاً ويُضاف الأعشاب ويُطهى حتى يصبح طريًا.
حساء البيض المعكرونة
للشوربة ستحتاج المنتجات التالية:
- 3 بيضات؛
- 1 لتر من مرق (دجاج) ؛
- مجموعة متنوعة من الخضار من اختيارك ؛
- خليط من الفلفل.
تُخفق 3 بيضات بالخلاط وتُطهى عجة رقيقة منها في مقلاة ، وتُقلى على كلا الجانبين على شكل فطيرة. نأخذ قدرًا ونضع المرق على النار حتى يغلي. أثناء غليان المرق ، خذ عجة وقطعها إلى شرائح رقيقة. ثم أضيفي النودلز والأعشاب المفرومة والملح ومزيج الفلفل إلى مرق الغليان واتركيه على نار خفيفة لمدة دقيقتين ، وبعد ذلك يصبح الحساء جاهزًا.
وصفات الدورة الثانية
يعتقد الكثير من الناس خطأً أنه عند اتباع نظام غذائي ، فأنت بحاجة إلى إعداد قائمة طعام لليوم فقط بمنتجات البروتين ، ولكن من الخطأ الاعتقاد أنه يمكنك طهي الأطباق مع إضافة الخضار. على سبيل المثال ، تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين ، مما يعزز آثار النظام الغذائي البروتيني. يوصي خبراء التغذية بعمل قائمة لليوم ، حيث تتضمن الوصفة الطماطم. على سبيل المثال ، تعتبر العجة مع الطماطم مثالية لتناول الإفطار. يمكنك أيضًا اختيار أي من وصفات البروتين أدناه لتنويع قائمتك.
اومليت بالطماطم والاعشاب
مكونات:
- 2 طماطم متوسطة
- 5 بيضات
- ملح؛
- الفلفل والأعشاب.
تُقطّع حبتان من الطماطم متوسطة الحجم إلى شرائح رفيعة وتوضع في مقلاة ساخنة غير لاصقة. يُطهى على نار خفيفة لمدة دقيقتين ، يتم خلالها أخذ البيض وفصل البياض عن الصفار. ثم يُسكب فوق الطماطم مع البروتينات والملح ويرش بالأعشاب المفرومة على التورتيلا. غطي المقلاة بغطاء واطهي العجة لمدة 7 دقائق. يمكنك عمل عجة لذيذة للإفطار كل يوم دون بذل الكثير من الجهد.
كرات لحم السمك مع الصلصة
المكونات اللازمة لكرات السمك:
- 1 رأس بصل
- 400 غرام من فيليه السمك
- 2 بيض
- 180 غرام من اللبن الزبادي الخالي من الدسم.
- الخضار: البقدونس والشبت والريحان.
- ملح؛
- فلفل.
يجب تقطيع شرائح السمك وخلطها مع البيض والملح والفلفل والبصل المفروم. من هذه المكونات لا بد من عجن اللحم المفروم وتشكيل كرات صغيرة ثم تقلى في مقلاة ساخنة مع إضافة زيت الزيتون. بعد القلي ، ضعي كرات اللحم في قدر واتركيها على نار هادئة لمدة 5 دقائق مع إضافة القليل من الماء. أثناء طهي كرات اللحم ، نأخذ كوبًا ونطحن جميع الخضار ونضيف الزبادي والفلفل ونخفق بالخلاط حتى تتكون عجينة متجانسة. يجب تقديم كرات اللحم المحضرة مع صلصة الزبادي.
عجة الحبار
المكونات اللازمة للطبخ:
- 200 غرام من الحبار
- 3 بيضات؛
- خضروات؛
- ملح؛
- فلفل حلو
اغمس الحبار في الماء المغلي لمدة دقيقتين ، ثم قشره بسهولة من الفيلم. نقطع الحبار إلى نصفين ونضعهما في مقلاة ساخنة بعد إضافة القليل من زيت الزيتون هناك. ضعي الفلفل الحلو المفروم فوق الحبار واسكبي البيض المخفوق في الطبقة التالية. يُملح التورتيلا بالكامل ويُرش بالأعشاب ويُغطّى ويُقلى لمدة 7 دقائق. يمكنك أيضًا صنع عجة مع المأكولات البحرية الأخرى مثل الجمبري أو بلح البحر ، وابتكار وصفاتك الخاصة لأطباق جديدة.
سلطة بروتين بلاست
بالنسبة للسلطة ، ستحتاج إلى المنتجات التالية:
- 2 بيض
- 100 غرام من فيليه الدجاج
- 100 غرام من الحبار
- اللبن قليل الدسم.
اسلق البيض المسلوق ، قشره ، قطعه إلى مكعبات. اسلقي شرائح الدجاج حتى تنضج ثم افرميها. يُسلق الحبار في الماء المغلي حتى يصبح طريًا ، ثم يُرفع ويُبرد ويُقطّع إلى نصفين. امزج جميع المكونات في كوب مع زبادي قليل الدسم. اختياريًا ، يمكنك إضافة مجموعة متنوعة من الخضار المقطعة إلى السلطة.